MuscleLab.dk⌕Find en øvelse ↗

Træningsprogrammer / MUSCLELAB

4-dages træningsprogram

Et upper/lower-program med to ugentlige træninger for hver kropsdel.

4 dage om ugenLet øvet

Mandag og tirsdag træning · onsdag fri · torsdag og fredag træning · weekend fri.

Overkrop A

ØvelseSætReps / tidPause
Bænkpres36–102–3 min.
Barbell row36–102–3 min.
Shoulder press36–102–3 min.
Lat pulldown36–102–3 min.
Biceps curl310–1560–90 sek.
Triceps pushdown310–1560–90 sek.

Underkrop A

ØvelseSætReps / tidPause
Squat36–102–3 min.
Rumænsk dødløft36–102–3 min.
Leg curl310–152–3 min.
Lægløft310–1560–90 sek.
Planke320–40 sek.60–90 sek.

Overkrop B

ØvelseSætReps / tidPause
Håndvægtspres36–102–3 min.
Enarms row36–102–3 min.
Lat pulldown36–102–3 min.
Lateral raises310–1560–90 sek.
Biceps curl310–1560–90 sek.
Triceps over hovedet310–152–3 min.

Underkrop B

ØvelseSætReps / tidPause
Goblet squat36–102–3 min.
Dødløft36–102–3 min.
Glute bridge36–102–3 min.
Lægløft310–1560–90 sek.
Planke320–40 sek.60–90 sek.

Opvarmning og progression

Varm op i 5–10 minutter og lav 1–3 gradvist tungere opvarmningssæt før dagens tunge øvelser. Arbejdssættene nedenfor tæller ikke opvarmning. Start med cirka 2–3 gentagelser i reserve. Når alle sæt når toppen af intervallet med kontrol, øges vægten med det mindste praktiske trin, og du starter igen nederst i intervallet. Hvis præstationen falder flere pas i træk, sænk belastningen eller antallet af sæt midlertidigt. Programmerne er generelle startpunkter for raske voksne; tilpas efter erfaring og restitution.

Læs guiden til progressiv overload →

Kilder og fagligt grundlag