Sådan gør du
- Placér underarmene på gulvet med albuerne under skuldrene.
- Stræk benene bagud og støt på tæerne.
- Spænd let i mave og balder, og hold kroppen i en rolig linje.
- Træk vejret jævnt og stop, før du mister positionen.
Teknik og bevægebane
Start med korte intervaller, eksempelvis 15–30 sekunder. Brug knæene i gulvet, hvis nødvendigt.
Greb
Underarmene støttes i gulvet; hænderne kan være åbne eller let samlede.
VÆR OPMÆRKSOM PÅ
Typiske fejl
- At lade lænden hænge ukontrolleret.
- At holde vejret hele sættet.
- At jagte tid på bekostning af position.
Variationer
Knæplanke; sideplanke; høj planke.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner planke?
De primære muskelgrupper er mave. Se også de sekundære muskler i faktaboksen.
Hvordan vælger jeg belastning?
Start, så du kan gennemføre alle gentagelser kontrolleret og stadig kunne have lavet cirka 2–3 ekstra. Øg gradvist, når teknikken og det planlagte antal gentagelser er stabile.
Stop ved skarp eller tiltagende smerte. Vælg en lettere variant eller få hjælp til at tilpasse øvelsen.