MuscleLab.dk⌕Find en øvelse ↗

Træningsprogrammer / MUSCLELAB

Push/Pull/Legs

Saml pres, træk og ben i tre fokuserede pas.

3 dage om ugenLet øvet

Mandag push · onsdag pull · fredag legs. Denne version er tre dage; den er ikke et seksdages program.

Push

ØvelseSætReps / tidPause
Bænkpres36–102–3 min.
Shoulder press36–102–3 min.
Lateral raises310–1560–90 sek.
Triceps pushdown310–1560–90 sek.

Pull

ØvelseSætReps / tidPause
Lat pulldown36–102–3 min.
Barbell row36–102–3 min.
Biceps curl310–1560–90 sek.
Farmer walk320–40 sek.2–3 min.

Legs

ØvelseSætReps / tidPause
Squat36–102–3 min.
Rumænsk dødløft36–102–3 min.
Leg curl310–152–3 min.
Lægløft310–1560–90 sek.
Planke320–40 sek.60–90 sek.

Opvarmning og progression

Varm op i 5–10 minutter og lav 1–3 gradvist tungere opvarmningssæt før dagens tunge øvelser. Arbejdssættene nedenfor tæller ikke opvarmning. Start med cirka 2–3 gentagelser i reserve. Når alle sæt når toppen af intervallet med kontrol, øges vægten med det mindste praktiske trin, og du starter igen nederst i intervallet. Hvis præstationen falder flere pas i træk, sænk belastningen eller antallet af sæt midlertidigt. Programmerne er generelle startpunkter for raske voksne; tilpas efter erfaring og restitution.

Læs guiden til progressiv overload →

Kilder og fagligt grundlag