MuscleLab.dk⌕Find en øvelse ↗

Træningsprogrammer / MUSCLELAB

5-dages træningsprogram

En kombination af upper/lower og push/pull/legs til dig, der allerede træner regelmæssigt.

5 dage om ugenØvet

Mandag overkrop · tirsdag underkrop · onsdag fri · torsdag push · fredag pull · lørdag legs · søndag fri.

Overkrop A

ØvelseSætReps / tidPause
Bænkpres26–102–3 min.
Barbell row26–102–3 min.
Shoulder press26–102–3 min.
Lat pulldown26–102–3 min.
Biceps curl210–1560–90 sek.
Triceps pushdown210–1560–90 sek.

Underkrop A

ØvelseSætReps / tidPause
Squat26–102–3 min.
Rumænsk dødløft26–102–3 min.
Leg curl210–152–3 min.
Lægløft210–1560–90 sek.
Planke220–40 sek.60–90 sek.

Push

ØvelseSætReps / tidPause
Bænkpres26–102–3 min.
Shoulder press26–102–3 min.
Lateral raises210–1560–90 sek.
Triceps pushdown210–1560–90 sek.

Pull

ØvelseSætReps / tidPause
Lat pulldown26–102–3 min.
Barbell row26–102–3 min.
Biceps curl210–1560–90 sek.
Farmer walk220–40 sek.2–3 min.

Legs

ØvelseSætReps / tidPause
Squat26–102–3 min.
Rumænsk dødløft26–102–3 min.
Leg curl210–152–3 min.
Lægløft210–1560–90 sek.
Planke220–40 sek.60–90 sek.

Opvarmning og progression

Varm op i 5–10 minutter og lav 1–3 gradvist tungere opvarmningssæt før dagens tunge øvelser. Arbejdssættene nedenfor tæller ikke opvarmning. Start med cirka 2–3 gentagelser i reserve. Når alle sæt når toppen af intervallet med kontrol, øges vægten med det mindste praktiske trin, og du starter igen nederst i intervallet. Hvis præstationen falder flere pas i træk, sænk belastningen eller antallet af sæt midlertidigt. Programmerne er generelle startpunkter for raske voksne; tilpas efter erfaring og restitution.

Læs guiden til progressiv overload →

Kilder og fagligt grundlag