MuscleLab.dk⌕Find en øvelse ↗

Træningsprogrammer / MUSCLELAB

3-dages træningsprogram

Tre overskuelige helkropspas med faste øvelser og plads til restitution.

3 dage om ugenBegynder

Mandag, onsdag og fredag. Hold øvrige dage fri eller brug let aktivitet.

Mandag

ØvelseSætReps / tidPause
Goblet squat26–102–3 min.
Håndvægtspres26–102–3 min.
Enarms row26–102–3 min.
Rumænsk dødløft26–102–3 min.
Planke220–40 sek.60–90 sek.

Onsdag

ØvelseSætReps / tidPause
Squat26–102–3 min.
Lat pulldown26–102–3 min.
Shoulder press26–102–3 min.
Leg curl210–152–3 min.
Lægløft210–1560–90 sek.

Fredag

ØvelseSætReps / tidPause
Goblet squat26–102–3 min.
Armbøjninger26–102–3 min.
Enarms row26–102–3 min.
Glute bridge26–102–3 min.
Planke220–40 sek.60–90 sek.

Opvarmning og progression

Varm op i 5–10 minutter og lav 1–3 gradvist tungere opvarmningssæt før dagens tunge øvelser. Arbejdssættene nedenfor tæller ikke opvarmning. Start med cirka 2–3 gentagelser i reserve. Når alle sæt når toppen af intervallet med kontrol, øges vægten med det mindste praktiske trin, og du starter igen nederst i intervallet. Hvis præstationen falder flere pas i træk, sænk belastningen eller antallet af sæt midlertidigt. Programmerne er generelle startpunkter for raske voksne; tilpas efter erfaring og restitution.

Læs guiden til progressiv overload →

Kilder og fagligt grundlag