Full Body – MuscleLab

Øvelse	Sæt	Reps / tid	Pause
Goblet squat	2	6–10	2–3 min.
Håndvægtspres	2	6–10	2–3 min.
Enarms row	2	6–10	2–3 min.
Rumænsk dødløft	2	6–10	2–3 min.
Planke	2	20–40 sek.	60–90 sek.

Øvelse

Sæt

Reps / tid

Pause

Goblet squat

6–10

2–3 min.

Håndvægtspres

6–10

2–3 min.

Enarms row

6–10

2–3 min.

Rumænsk dødløft

6–10

2–3 min.

Planke

20–40 sek.

60–90 sek.

Øvelse	Sæt	Reps / tid	Pause
Squat	2	6–10	2–3 min.
Lat pulldown	2	6–10	2–3 min.
Shoulder press	2	6–10	2–3 min.
Leg curl	2	10–15	2–3 min.
Lægløft	2	10–15	60–90 sek.

Øvelse

Sæt

Reps / tid

Pause

Squat

6–10

2–3 min.

Lat pulldown

6–10

2–3 min.

Shoulder press

6–10

2–3 min.

Leg curl

10–15

2–3 min.

Lægløft

10–15

60–90 sek.

Opvarmning og progression

Varm op i 5–10 minutter og lav 1–3 gradvist tungere opvarmningssæt før dagens tunge øvelser. Arbejdssættene nedenfor tæller ikke opvarmning. Start med cirka 2–3 gentagelser i reserve. Når alle sæt når toppen af intervallet med kontrol, øges vægten med det mindste praktiske trin, og du starter igen nederst i intervallet. Hvis præstationen falder flere pas i træk, sænk belastningen eller antallet af sæt midlertidigt. Programmerne er generelle startpunkter for raske voksne; tilpas efter erfaring og restitution.

Læs guiden til progressiv overload →

Kilder og fagligt grundlag

ACSM: Resistance training guidelines, 2026 ↗
Opdateret oversigt over styrketræning for raske voksne. Understøtter generelle træningsprincipper; ikke en validering af hvert enkelt program.