Start med almindelig curl
Stå stabilt, vend håndfladerne frem, og bøj albuerne uden tilløb fra hoften. Sænk vægtene kontrolleret. Brug øvelsesguiden til biceps curl for de enkelte trin.
Tilføj variation efter behov
Hammer curls med håndfladerne mod kroppen ændrer grebet og træner også andre albuebøjere. Du behøver ikke flere varianter for at komme i gang.
Et enkelt hjemmepas
Lav eksempelvis to sæt med 10–15 gentagelser efter dine rows, to gange om ugen. Stop med et par gentagelser i reserve og tilpas mængden, hvis albuerne bliver generede.
Når håndvægtene er for lette
Øg først gentagelserne inden for et fornuftigt interval eller brug en tungere vægt. Meget langsomme gentagelser er ikke en erstatning for enhver form for progression.
Fra læsning til træning
Se muskelatlasset for Biceps og find relevante øvelser.
Find et træningsprogram → · Find en øvelse →
Kilder og fagligt grundlag
- ACSM: Resistance training guidelines, 2026 ↗
Opdateret oversigt over styrketræning for raske voksne. Understøtter generelle træningsprincipper; ikke en validering af hvert enkelt program.