Baglårstræning: leg curl og rumænsk dødløft i samme program

To bevægelser, som er værd at skelne mellem

Baglårstræning kan organiseres omkring to forskellige opgaver: at bøje knæet og at strække hoften. I leg curl bevæger underbenet sig, mens låret er støttet. I rumænsk dødløft, ofte forkortet RDL, flytter du hoften bagud og frem, mens knæene forbliver let bøjede.

Forskellen gør øvelserne nyttige at kende som separate valg. Det betyder ikke, at alle skal udføre begge ved hvert pas, eller at der findes én kombination, som er bedst for alle. Se først på, hvilke bevægelser dit program allerede indeholder.

Denne guide går især i dybden med leg curl og kombinationen med RDL. Hvis du allerede bruger MuscleLabs guide til bentræning med håndvægte, behøver du ikke lægge endnu en fuld dosis RDL oven i det program. Et eventuelt supplement skal vurderes ud fra det, du allerede laver.

Siddende leg curl: indstil maskinen før vægten

Følg instruktionen på den konkrete maskine. Indstil sæde og ryglæn, så knæene passer med maskinens drejeakse. Den bevægelige pude skal støtte nederst på underbenene, og lårpuden skal holde lårene på plads uden ubehageligt tryk.

Begynd med let vægt. Bøj knæene, så puden føres ned og tilbage, og vend roligt tilbage mod udgangspunktet. Hold ryg og bækken støttet frem for at rykke kroppen frem for at få vægten rundt. NASMs teknikvejledning fremhæver kontrolleret bevægelse og at undgå, at hofterne flytter eller drejer sig.

Brug et bevægeudslag, du kan gentage uden at tvinge knæene. Vægtstakken skal ikke falde tilbage mellem gentagelserne. Hvis du kun kan flytte puden et kort stykke ved at hive i håndtagene, så sænk vægten og kontrollér indstillingerne igen.

Notér sæde, lårpude og startposition i logbogen. Et andet ryglæn eller startpunkt kan ændre øvelsen, selv om tallet på vægtstakken er det samme. Maskinernes kilo kan heller ikke sammenlignes direkte på tværs af modeller.

Liggende leg curl: når det er den maskine, du har

Læg dig på maven på maskinens støtteflade, og følg dens vejledning til placering af knæ og indstilling af rullen. Rullen skal støtte nederst på underbenene lige over anklerne. Hold i håndtagene, og begynd med en let belastning, så du kan afprøve hele bevægelsen.

Bøj knæene og før hælene op mod bagdelen, mens hofterne forbliver støttet. Sænk rullen kontrolleret tilbage. NASMs teknikbeskrivelse fremhæver netop stabil hofteposition og kontrol begge veje. Du skal ikke nødvendigvis ramme bagdelen med hælene; stop inden du må løfte hofterne eller bruge et ryk for at komme længere.

Hvis hofterne løfter sig allerede ved de første gentagelser, så sænk belastningen og kontrollér placeringen på maskinen. Hvis rullen glider af eller trykker et forkert sted, skal indstillingen afklares før næste sæt. Få en instruktør til at vise netop modellen, hvis dens justeringer er uklare.

Liggende leg curl kan erstatte den siddende variant i startforslaget nedenfor. Brug samme antal planlagte sæt, men find en ny passende vægt. Du behøver ikke udføre begge maskiner for at gøre træningen komplet, og vægttallet fra den siddende maskine er ikke en startvægt, du automatisk skal overføre.

Siddende eller liggende: hvad viser forskningen?

Maeo og kolleger undersøgte tyve raske voksne, som trænede siddende leg curl med det ene ben og liggende leg curl med det andet i tolv uger. Muskelvolumen blev målt med MR. Studiet blev publiceret i 2021 efter onlineudgivelse i 2020.

Begge varianter gav muskelvækst. Stigningen for den samlede baglårsmuskulatur var større ved siddende træning, cirka 14 procent mod 9 procent. Fordelen gjaldt musklerne, som krydser både hofte og knæ; ikke den undersøgte muskel med kun ét led som virkefelt.

Resultatet giver en grund til at overveje siddende leg curl, hvis begge maskiner fungerer godt for dig. Det er ikke et løfte om samme procentvise vækst eller dokumentation for, at liggende leg curl er spild af tid. Forsøget sammenlignede heller ikke leg curl med RDL.

Vælg derfor ud fra både formål og en maskine, du kan indstille ordentligt. En siddende maskine, du ikke passer i eller får smerter af, bliver ikke et godt valg alene på grund af et gruppestudie.

RDL: bevæg hoften, og lad dybden følge kontrollen

Stå med en håndvægt i hver hånd tæt ved lårene og let bøjede knæ. Før hoften bagud, så overkroppen hælder frem, mens vægtene følger benene tæt. Knæene skal ikke gradvist bøjes så meget, at øvelsen bliver til en squat.

Stop sænkningen, mens du stadig kan styre rygpositionen og holde vægtene tæt på kroppen. Før derefter hoften frem og vend tilbage til oprejst stilling. Du behøver ikke nå gulvet eller læne dig bagud i toppen. NASMs beskrivelse af håndvægts-RDL lægger vægt på hoftebevægelsen, let knæbøjning og kontrol frem for maksimal dybde.

Begynd let nok til, at du kan finde det samme vendepunkt flere gange. Et stræk i baglårene kan hjælpe dig med at mærke bevægelsen, men er ikke en opfordring til at presse længere ned for hver gentagelse.

Hvis grebet eller balancen afgør, hvornår sættet slutter, så skriv det i logbogen. Det fortæller noget andet end et sæt, hvor du ikke længere kan udføre hoftestrækket med den valgte teknik. Brug guiden til bentræning med håndvægte for mere om hele benpasset.

En praktisk måde at lære bevægelsen på er først at lade hænderne glide langs lårene uden vægte, mens hoften bevæger sig bagud. Stop ved en dybde, du kan gentage roligt, og prøv derefter med lette håndvægte. Hvis knæene bliver ved med at bøje mere under sænkningen, så gør bevægelsen kortere og øv hoften bagud igen. Det er et indlæringsforslag, ikke en test, du skal bestå ved at nå en bestemt højde på skinnebenet.

Et praktisk forslag til to træningsdage

Dette er MuscleLabs eget startforslag til en person, der vil have begge bevægelser i sit program. Det er ikke en kopi af Maeo-studiets træning:

• Dag A: 2 arbejdssæt RDL med 8–12 gentagelser og derefter 1 sæt leg curl med 10–15 gentagelser.
• Dag B: 2 arbejdssæt leg curl med 10–15 gentagelser og derefter 1 sæt RDL med 8–12 gentagelser.
• Brug eksempelvis mandag og torsdag, og begynd med cirka to minutters pause mellem arbejdssættene.
• Afslut med omkring to til tre gentagelser i reserve og varm hver bevægelse op med lettere belastning først.

Det giver tre sæt af hver øvelse om ugen, seks i alt. Forslaget skal passe ind i resten af træningen. Har du allerede tre RDL-sæt, er de en del af regnskabet; du skal ikke automatisk gentage dem som ekstra arbejde.

Hvis du kun har håndvægte hjemme, kan RDL være dit tilgængelige valg. Manglende adgang til en leg curl-maskine behøver ikke forhindre, at du følger et stabilt program. Undgå improviserede løsninger, hvor du skal holde en løs håndvægt mellem fødderne.

Progression og justering uden at ændre hele øvelsen

Følg hver øvelse separat. Et tænkt leg curl-eksempel er 12 og 11 gentagelser ved samme maskinindstilling. Arbejd gradvist mod 15 og 15 med samme bevægelse og omtrent samme overskud. Afprøv derefter det næste lille vægttrin og begynd lavere i intervallet igen.

I RDL noterer du vægten pr. håndvægt og dit vendepunkt, eksempelvis »to på 12 kg, lige under knæ, 10 og 9«. Hvis du senere bruger større dybde, er det en bevidst ændring af opgaven. Sammenlign ikke alene gentagelserne uden at tage den med.

Hvis næste vægttrin er for stort, så behold belastningen lidt længere. Du behøver ikke kompensere med sving, hastværk eller kortere bevægelse. Ekstra sæt er heller ikke automatisk løsningen på én dårlig træningsdag.

Ved usædvanlig træthed kan du reducere dagens sæt eller vægt og vurdere igen næste gang. Ved smerte stoppes den provokerende bevægelse; vedvarende gener bør vurderes individuelt. Denne guide er træningsplanlægning for almindelig styrketræning, ikke et genoptræningsprogram efter en baglårsskade.