Unilateral eller bilateral træning: én side eller begge?

Hvad betyder unilateral og bilateral?

Unilateral træning betyder, at du arbejder med én arm eller ét ben ad gangen, eksempelvis enarms kabelrow eller leg extension med ét ben. Bilateral træning bruger begge sider samtidig, eksempelvis kabelrow med begge arme eller leg extension med begge ben. Begge kan indgå i et almindeligt styrkeprogram.

To håndvægte gør ikke automatisk en øvelse unilateral: presser du begge samtidig, arbejder du bilateralt. I split squat står begge fødder i gulvet, selv om det forreste ben har en særlig rolle. Øvelsesnavnet alene fortæller derfor ikke præcist, hvor meget hver side arbejder.

Hvad viser den direkte sammenligning?

Botton og kolleger undersøgte knæstrækkertræning hos 43 unge, motionsaktive kvinder fordelt på kontrolgruppe og to træningsgrupper. Træningsgrupperne arbejdede med ét eller begge ben ad gangen to gange ugentligt i 12 uger. Muskeltykkelsen steg tilsvarende i de to grupper. Fremgangen i dynamisk styrke med ét og begge ben var heller ikke statistisk forskellig mellem grupperne.

Gruppen med ét ben ad gangen fik større fremgang i den ensidige isometriske styrketest. Det var altså et bestemt styrkemål, ikke bevis for generelt større muskelvækst. Forsøget omhandlede knæstrækkere hos kvinder uden styrketræningserfaring; det afgør ikke alle valg af øvelser for trænede personer.

Den praktiske beslutning nedenfor er MuscleLabs forslag. Forsøget afprøvede ikke dette program.

Vælg efter opgaven og tiden

Hvis dit mål er at forbedre en bestemt øvelse med begge sider samtidig, så behold øvelse i netop den bevægelse. Enarmsvarianter behøver ikke erstatte din bænkpres eller squat. Vil du øve at producere kraft med én side, er en tilsvarende ensidig øvelse et konkret valg.

Én side ad gangen kan også være praktisk, når hjemmets håndvægte er blevet lette til øvelsen med begge ben. Men vælg en variant, du kan styre: en ustabil étbensøvelse er ikke automatisk en bedre muskeløvelse. Brug eventuelt håndstøtte og hold støtteformen ens fra gang til gang.

Tiden tæller med. To sæt til hver arm kræver fire arbejdsperioder. Hvis et kort træningspas er afgørende for, at du får trænet, kan begge sider samtidig være den mest brugbare løsning.

Tæl sæt pr. side, og vælg vægten på ny

To sæt leg extension med begge ben giver to sæt til hvert ben. To sæt med venstre og to med højre giver også to sæt til hvert ben, selv om du har udført fire separate arbejdsperioder. Skriv derfor eksempelvis “2 × 10 pr. ben” i logbogen. Det er lettere at forstå end blot “4 sæt”.

Halvér ikke automatisk vægten fra øvelsen med begge sider. Maskinens konstruktion, støtte og selve udførelsen kan ændre opgaven. Find en belastning gennem et let prøvesæt, og øg forsigtigt til din planlagte indsats. Sammenlign fremgang inden for samme variant og indstilling.

Hold også styr på pauserne: tiden, hvor den anden side arbejder, indgår i den første sides restitution. Notér, om du skifter side straks eller holder pause imellem, så næste træning er sammenlignelig.

Når højre og venstre præsterer forskelligt

En brugbar startregel er at begynde med den side, der klarer færrest kontrollerede gentagelser, og lade den anden følge samme antal med samme belastning. Det er en praktisk måde at styre mængden på, ikke en garanti for at udligne forskellen.

Før du tilføjer ekstra sæt, kontrollér sæde, bevægeudslag, støtte og rækkefølge. Notér begge sider separat i nogle træninger. En enkelt dags forskel er ikke en diagnose og fortæller ikke i sig selv, at du har en skade. Nye smerter eller en pludselig tydelig kraftnedsættelse skal vurderes særskilt.

Et enkelt skift i dit program

Eget praktisk eksempel: Du laver allerede benpres og derefter 2 × 10–15 leg extension med begge ben. Behold benpressen, og erstat de to afsluttende sæt med 2 × 10–15 pr. ben. Start let, sigt efter cirka to gentagelser i reserve, og notér vægt, gentagelser og maskinindstilling. Tilføj ikke samtidig de gamle sæt oveni.

Når begge sider når 15 kontrollerede gentagelser i begge sæt ved den aftalte indsats, kan du prøve maskinens mindste vægtstigning. Hvis den svagere side ikke er klar, behold belastningen. Vurder efter nogle uger, om varianten giver en træning, du kan gennemføre og følge fremgangen i. Du behøver ikke gøre hele programmet ensidigt.