Træningslogbog: en enkel skabelon og et udfyldt eksempel

Logbogen skal hjælpe med din næste beslutning

En brugbar træningslogbog fortæller, hvilken øvelse du lavede, hvilken vægt du brugte, og hvordan sættene gik. Den gør det lettere at vælge et realistisk udgangspunkt næste gang, fordi du har oplysningerne foran dig.

Start med få felter. En note på telefonen, en lille papirbog eller et enkelt regneark kan fungere. Vælg det format, du hurtigt kan finde og udfylde mellem sættene.

Skabelonen her er MuscleLabs praktiske forslag. Den er lavet til almindelig styrketræning og er ikke en særskilt forskningsafprøvet metode. Du kan fjerne eller tilføje felter, når du opdager, hvad du faktisk bruger.

De fem oplysninger, der giver et godt udgangspunkt

Begynd med disse oplysninger ved hver øvelse:

• Dato og eventuelt navnet på træningspasset.
• Øvelse og variant, eksempelvis enarms row med støtte.
• Belastning med tydelig enhed og angivelse af vægt pr. hånd ved håndvægte.
• Gentagelser i hvert arbejdssæt.
• Omtrentlige gentagelser i reserve samt en kort note ved væsentlige ændringer.

Skriv opvarmningssæt separat, hvis du vil gemme dem. Ellers kan det senere se ud, som om du lavede flere arbejdssæt end planlagt. Du behøver ikke registrere hvert sekund af passet, men en markant ændring i pauser eller rækkefølge er nyttig at notere.

Kopiér denne tomme skabelon

Markér linjerne nedenfor og kopiér dem til din foretrukne note. Gentag øvelsesblokken for hver øvelse i dit program.

Dato:
Pas:
Øvelse og variant:
Udstyr eller indstilling:
Plan: antal sæt, gentagelsesinterval og ønsket reserve
Opvarmning, hvis relevant:
Sæt 1: vægt / gentagelser / cirka RIR
Sæt 2: vægt / gentagelser / cirka RIR
Sæt 3, hvis planlagt: vægt / gentagelser / cirka RIR
Pause cirka:
Kort note:
Udgangspunkt næste gang:

RIR betyder gentagelser i reserve. Hvis du er usikker på vurderingen, kan du skrive 'et par tilbage' eller et interval som 2–3. En ærlig usikkerhed er mere nyttig end et præcist tal, du bare gætter dig til.

Et udfyldt eksempel

Her er et tænkt eksempel fra én øvelse i et større træningspas. Tallene illustrerer registreringen og er ikke anbefalede vægte til dig.

Dato: 4. oktober
Pas: Full body A
Øvelse og variant: håndvægtspres på flad bænk
Udstyr eller indstilling: samme flade bænk som sidst
Plan: 3 sæt med 8–12 gentagelser, cirka 2 RIR
Opvarmning: 8 kg pr. hånd × 8, 12 kg pr. hånd × 4
Sæt 1: 16 kg pr. hånd / 10 gentagelser / 2 RIR
Sæt 2: 16 kg pr. hånd / 10 gentagelser / 2 RIR
Sæt 3: 16 kg pr. hånd / 9 gentagelser / 2 RIR
Pause cirka: 2 minutter
Kort note: kontrolleret bevægelse; normal rækkefølge
Udgangspunkt næste gang: behold 16 kg og vurder mulighed for én ekstra gentagelse

Denne registrering viser både resultatet og betingelserne. '16 kg, 29 reps' ville have mistet fordelingen mellem sættene og gjort næste beslutning mindre tydelig.

Sådan læser du to træninger ved siden af hinanden

Antag, at du næste gang laver 10, 10 og 10 gentagelser ved samme vægt og omtrent samme reserve. Du har tilføjet én gentagelse i sidste sæt under nogenlunde sammenlignelige forhold. Det er en lille ændring, som logbogen gør synlig.

Hvis du derimod laver 12, 10 og 9, men første sæt nu er helt til din grænse, har du også ændret indsatsen. Det kan være et bevidst valg, men du bør ikke beskrive resultatet som præcis samme opgave med mere overskud.

Et enkelt pas fortæller kun en del af historien. Sammenlign flere træninger med samme variant, og se efter en tendens. Noter hjælper dig med at forstå forskelle; de fjerner ikke almindelig variation fra dag til dag.

Gør håndvægte, maskiner og én side ad gangen tydelige

Ved håndvægte skriver du eksempelvis '18 kg pr. hånd'. Ved en vægtstang kan du skrive samlet vægt inklusive stang. Hold dig til den samme konvention, så du ikke ved en fejl fordobler eller halverer belastningen i dine noter.

Ved enarmsøvelser registrerer du gentagelser pr. side. '10 højre / 9 venstre' er tydeligere end '19 reps'. To sæt til hver side er to arbejdssæt pr. side, selv om du fysisk gennemfører fire separate armsekvenser.

Ved maskiner noterer du apparat og en relevant indstilling. Et tal fra én vægtstak kan ikke uden videre sammenlignes med et tal fra en anden maskine. Hvis du skifter apparat, starter du en ny sammenlignelig serie i logbogen.

Øvelsesskift: behold historikken og opret et nyt udgangspunkt

Når du skifter fra eksempelvis håndvægtspres til brystpres i maskine, beholder du de gamle registreringer under deres oprindelige navn. Opret en separat øvelse til maskinen, og tilføj apparatets navn eller placering samt sædeindstillingen. Det gælder også ved et varigt skift mellem to forskellige maskiner til samme bevægelse.

Skriv en kort årsag og dato: "Skift til brystpres fra 11. oktober, fordi denne opsætning passer bedre til min træning." Bevar gerne programmets antal sæt og gentagelsesinterval, hvis de stadig passer til øvelsen. Vælg belastningen gennem opvarmning og et forsigtigt første arbejdssæt; overfør ikke kilo direkte fra den gamle øvelse.

Den første registrering bliver et foreløbigt udgangspunkt. Notér usikkerhed om reserve eller indstilling, og brug de næste træninger til at gøre udførelsen ensartet. Hurtig fremgang i en ny bevægelse kan blandt andet afspejle, at du lærer den. Vent derfor med at tolke en stigende kurve som et mål for muskelvækst.

Denne arbejdsgang er vores praktiske forslag til at bevare sammenlignelige noter, ikke en forskningsafprøvet regel om, hvornår du skal skifte øvelse.

Et konkret skift fra håndvægte til maskine

Her fortsætter vi det tidligere tænkte eksempel. Vægtene er illustrationer af logbogens opbygning og skal ikke bruges som omregningsfaktor.

• 4. oktober: håndvægtspres på flad bænk, 16 kg pr. hånd, 10/10/9 gentagelser, cirka 2 RIR, tre arbejdssæt. Dette bliver stående i håndvægtspressets historik.
• 11. oktober: brystpres i maskine ved vinduet, sæde 4, vægtstak 25 kg, 10/9/8 gentagelser, anslået 2–3 RIR. Note: første gang på apparatet; usikker på reserve.
• 15. oktober: samme maskine og sædeindstilling, 25 kg, 10/10/9 gentagelser, cirka 2 RIR, samme pauser og bevægeudslag. Note: indstillingen føles nu let at gentage.

De to maskinpas kan sammenlignes med forbehold for tilvænningen og den usikre første reservevurdering. Maskinens 25 kg siger derimod ikke, at du er blevet svagere end med to håndvægte på 16 kg. Udstyret stiller forskellige krav, og tallene beskriver ikke den samme opgave.

Skriv eksempelvis "behold 25 kg og gentag samme opsætning" som næste beslutning. Du behøver ikke finde en omregning mellem øvelserne for at kunne træne videre.

Optaget apparat eller tilbage til en gammel øvelse?

Er apparatet kun optaget denne ene dag, registrerer du erstatningen som sin egen variant og skriver "midlertidig erstatning". Overskriv ikke de seneste resultater i din normale øvelse med dagens tal fra et andet apparat. Ved næste normale pas slår du op i den normale øvelses historik.

Hvis to af tre planlagte sæt blev udført på den normale maskine og det sidste på en anden, skriver du to sæt under den første og ét under erstatningen. Du har udført tre arbejdssæt i alt, men ikke tre sammenlignelige sæt på samme maskine. Registreringen gør både træningsmængden og forskellen synlig.

Vender du tilbage til en tidligere øvelse efter flere uger, finder du den gamle registrering frem som baggrund. Skriv en note om pausen, varm op og vælg dagens belastning ud fra udførelsen. Den gamle vægt er et referencepunkt, ikke et krav til første pas tilbage. Bevar historikken, så du senere kan se både pausen og genstarten.

Et randomiseret studie af Schwanbeck og kolleger fra 2020 fordelte 46 unge voksne til otte ugers træning med frie vægte eller maskiner. Maskingruppen forbedrede maskinbrystpres mere, mens flere andre styrketest ikke viste forskel mellem grupperne. Studiet giver kontekst for, at det betyder noget, hvilken opgave man tester; det afprøvede ikke vores logbogsmetode og giver ingen omregning mellem apparater.

Notér ændringer, der forklarer tallene

En kort note kan være nok: 'row efter curls i dag', 'anden maskine', 'kortere pause' eller 'stoppede på grund af grebet'. Brug konkrete beskrivelser frem for blot at skrive 'dårlig træning'.

Du kan også notere, at du kun havde tid til to af de planlagte tre sæt. Behold den oprindelige plan og det faktiske resultat adskilt, så du senere ved, hvad der blev udført.

Sætgrænser, pauser og udstyr kan være vigtige for sammenligningen. Du behøver dog ikke gøre logbogen til en dagbog over alle livets forhold. Tilføj kun detaljer, som hjælper dig med at forstå træningen eller træffe en relevant beslutning.

Hvad logbogen kan og ikke kan vise

En log over øvelser og præstation kan indgå i justering af træningen. En faglig oversigt fra 2020 beskriver flere metoder til at følge og regulere styrketræning, blandt andet præstationsmål og vurderet indsats. Metoderne har forskellige anvendelser og begrænsninger.

En simpel logbog måler ikke muskelvækst direkte. Flere kilo kan også hænge sammen med bedre øvelsesfærdighed, ændret bevægeudslag eller en anden opsætning. Samlet løftet vægt kan heller ikke bruges som en universel rangliste mellem forskellige øvelser.

Brug derfor de noter, du har, til de spørgsmål, de faktisk kan hjælpe med: Hvad lavede jeg? Under hvilke betingelser? Hvad er et rimeligt udgangspunkt næste gang? Du behøver ikke gøre alle observationer til bevis for en bestemt fysiologisk forklaring.

Afslut passet med én kort beslutning

Før du lukker noten, skriver du et foreløbigt udgangspunkt for næste træning: behold vægten, prøv et lille trin op efter programmets regel, eller gentag med en bestemt teknisk justering. Vurder stadig dagsformen ved den næste opvarmning.

Gennemgå logbogen kort efter nogle uger. Er der felter, du aldrig bruger? Mangler en vigtig indstilling? Er navnene på øvelserne ens fra gang til gang? Tilpas formatet, så det bliver nemmere at fortsætte.

Hvis du har glemt at registrere et pas, så skriv det som manglende i stedet for at opfinde præcise tal bagefter. Fortsæt fra næste træning. En logbog med enkelte huller kan stadig være brugbar, når resten af oplysningerne er tydelige.