Træningsfrekvens: hvor ofte skal du træne hver muskel?

Start med den uge, du kan gennemføre

Vælg først et realistisk antal træningsdage. Fordel derefter øvelser og arbejdssæt, så passene har en passende længde, og du kan præstere ordentligt i dem. Flere fremmøder er ikke automatisk mere effektiv træning, og færre dage behøver ikke betyde færre sæt samlet.

Træningsfrekvens er et redskab til at organisere arbejdet. Hvis dine pas er for lange, kan en ekstra dag være nyttig. Hvis transport og travlhed får dig til at springe halvdelen over, kan færre planlagte dage være mere brugbare. Et godt udgangspunkt er en plan, du kan gentage, før du forsøger at optimere hvert kalenderfelt.

Tre forskellige tal, som ofte bliver blandet sammen

Når nogen siger »jeg træner fire gange om ugen«, fortæller det ikke, hvor ofte en bestemt muskel eller øvelse trænes. Skeln mellem:

• Træningsdage: hvor mange dage du møder op eller træner hjemme.
• Frekvens pr. muskel: hvor mange pas der indeholder relevant arbejde for den pågældende muskel.
• Frekvens pr. øvelse: hvor ofte du øver præcis det samme løft.

Fire dage med overkrop, underkrop, overkrop og underkrop giver typisk to træninger af hver kropsdel. Tre full body-pas kan give tre træninger pr. muskel. Brystet kan samtidig trænes både med håndvægte og maskine, selv om bænkpres med vægtstang kun står i programmet én gang.

Muskelarbejde overlapper også. Rows træner ryggen og involverer albuebøjerne; curls er mere direkte arbejde for albuebøjerne. Beskriv derfor øvelserne, før du konkluderer, at en muskel kun trænes på den dag, som har dens navn.

Hvad viser forsøg med samme ugentlige mængde?

Lasevicius og kolleger sammenlignede i 2019 to og tre ugentlige træninger pr. muskel over ti uger. Splitgruppen trænede fire dage i alt, mens full body-gruppen trænede tre. Mængden var udlignet. Af 36 fordelte trænede mænd gennemførte 28 forsøget. Der blev ikke fundet statistisk sikre forskelle mellem gruppernes ændringer i styrke eller målte muskeltykkelser. Det betyder ikke, at alle tænkelige frekvenser er identiske, eller at studiet kan udelukke små forskelle.

Colquhoun og kolleger undersøgte i 2018 tre mod seks ugentlige pas hos 28 trænede mænd i seks uger med udlignet mængde og intensitet. Seks dage gav ikke en tydelig ekstra styrkefordel. Kropssammensætning blev også målt, men fedtfri masse er ikke en direkte måling af størrelsen på hver enkelt muskel.

Disse relativt korte forsøg støtter, at du ikke behøver tilføje dage alene for at få et højere frekvenstal. De fastlægger ikke én optimal plan for alle personer, muskler og mål.

Samme sæt, to forskellige fordelinger

Forestil dig, at du allerede har valgt otte direkte arbejdssæt til brystet om ugen. Otte er her et regneeksempel, ikke en generel anbefaling om den rigtige mængde.

En fordeling over to pas kan være:

• Mandag: 2 sæt håndvægtspres og 2 sæt brystpres i maskine.
• Torsdag: 2 sæt håndvægtspres og 2 sæt brystpres i maskine.

En fordeling over tre pas kan være:

• Mandag: 3 sæt håndvægtspres.
• Onsdag: 3 sæt brystpres i maskine.
• Fredag: 1 sæt håndvægtspres og 1 sæt brystpres i maskine.

Begge planer giver otte sæt og fire sæt af hver øvelse. Den anden plan fordeler arbejdet over flere dage. Hvis du i stedet kopierer det oprindelige fire-sæts-pas ind på tre dage, får du tolv sæt. Så har du ændret både frekvens og mængde, og en eventuel forskel kan ikke tilskrives frekvens alene.

Eksemplerne er MuscleLabs praktiske illustrationer. De er ikke de konkrete programmer fra studierne og udgør ikke et komplet program for hele kroppen.

Hvornår kan en ekstra træningsdag hjælpe?

En ekstra dag kan være værd at afprøve, hvis de sidste øvelser gentagne gange bliver skåret væk på grund af tid, eller hvis kvaliteten af dine senere sæt falder så meget, at planen ikke fungerer. Flyt i første omgang nogle eksisterende sæt til den nye dag frem for automatisk at tilføje flere.

Behold så vidt muligt øvelser, gentagelsesområder og tilsigtet indsats, mens du afprøver fordelingen. Notér passets varighed, gennemførte sæt og din præstation. Du kan så vurdere, om kortere pas faktisk hjælper dig, eller om et ekstra fremmøde skaber mere besvær.

Husk den samlede tidsudgift: tre kortere pas kan stadig koste mere tid end to længere, hvis hvert fremmøde kræver transport, omklædning og ny opvarmning. En ekstra dag er nyttig, når den løser et konkret problem, ikke blot fordi kalenderen ser mere ambitiøs ud.

Fordel hårde pas med plads til at justere

Som enkel planlægningsmulighed kan to full body-pas ligge mandag og torsdag, og tre kan ligge mandag, onsdag og fredag. Fire dage med overkrop/underkrop kan eksempelvis ligge mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Det er kalenderforslag, ikke dokumenterede krav til et bestemt antal timers restitution.

Hvor klar du er til næste pas afhænger også af mængde, øvelsesvalg og indsats. Tre moderate pas er en anden opgave end tre meget store pas til udmattelse. Se på din præstation og teknik under opvarmningen og arbejdssættene, frem for kun at tælle timer siden sidst.

Hvis du konsekvent møder træt op og præsterer dårligere under sammenlignelige forhold, så undersøg både fordelingen og den samlede belastning. Flere hviledage kan kræve færre sæt i en periode, hvis alternativet er at presse alt ind i ét uoverskueligt pas.

Hvad gør du, når et pas bliver aflyst?

Et mistet pas behøver ikke udløse en dobbelt træning. Har du et program med A og B, kan du lade rækkefølgen fortsætte ved næste mulighed i stedet for altid at nulstille om mandagen.

Eksempel: Mandagens A gennemføres, torsdagens B bliver aflyst. Næste træning bliver B, og derefter følger A. Hvis A er overkrop og B underkrop, undgår du på den måde, at den samme kropsdel igen og igen forsvinder, fordi dens faste ugedag er travl.

En anden mulighed er at acceptere en uge med lidt mindre træning og vende tilbage til din normale plan. Flytter du et pas, så se på de omkringliggende pas; der er ingen grund til at samle flere krævende træninger tæt alene for at få et pænt ugetal.

Hvis aflysninger er sjældne, behøver programmet ikke ændres. Hvis de er reglen, så planlæg efter det antal dage, du faktisk gennemfører. Vurdér din rutine over flere uger: det gennemførte arbejde er mere informativt end den ideelle uge i et skema.