RIR og RPE: sådan vurderer du indsatsen i et sæt

RIR er dit skøn over gentagelser tilbage

RIR står for repetitions in reserve: gentagelser i reserve. Når du afslutter et sæt ved cirka 2 RIR, vurderer du, at du kunne have lavet omtrent to yderligere gentagelser, før du ikke længere kunne gennemføre bevægelsen.

Vurderingen gælder samme øvelse, belastning og aftalte udførelse. Ti curls efterfulgt af to store sving med kroppen er ikke det samme som to ekstra kontrollerede curls. En lang pause, hvor du sætter vægten fra dig, ændrer også opgaven.

RIR giver dig et ekstra holdepunkt ved siden af kilo og gentagelser. Det er et skøn, som hjælper med beslutninger. Du behøver ikke kende det helt præcise antal for at begynde at bruge det.

RPE og RIR: sådan hænger tallene sammen

RPE betyder rating of perceived exertion, altså vurdering af oplevet anstrengelse. Der findes flere RPE-skalaer. Her bruger vi den RIR-baserede skala til et enkelt styrketræningssæt.

• RPE 10 svarer til 0 RIR: ingen yderligere gentagelse tilbage.
• RPE 9 svarer til cirka 1 RIR.
• RPE 8 svarer til cirka 2 RIR.
• RPE 7 svarer til cirka 3 RIR.

For disse høje værdier kan du huske sammenhængen som RPE = 10 minus RIR. Ved lettere sæt er det mere nyttigt at skrive 'mange gentagelser tilbage' end at forsøge at tælle en stor reserve nøjagtigt.

RPE 8 betyder i denne sammenhæng hverken otte gentagelser eller 80 procent af din maksimale vægt. Kontrollér altid, hvilken skala dit program bruger; en vurdering af hele træningspassets anstrengelse er noget andet end reserve i ét bestemt sæt.

Definér først, hvordan en gentagelse ser ud

Vælg en udførelse, du kan genkende. I en håndvægtrow kan det være samme støtte, nogenlunde samme bevægeudslag og en overkrop, som du holder rolig. Når de rammer ændrer sig meget, bliver både gentagelsestal og RIR sværere at sammenligne.

Du kan afslutte et sæt, fordi du ikke længere kan bevare den valgte teknik. Det beskrives ofte som en teknisk grænse. Det er forskelligt fra, at vægten fysisk slet ikke kan flyttes mere. Skriv gerne, hvis teknikken var årsagen til at stoppe.

Du behøver aldrig fortsætte gennem smerte for at finde et tal. Hvis grebet, balancen eller smerte afslutter sættet, så notér netop det i stedet for automatisk at skrive '0 RIR' og antage, at den ønskede muskel nåede sin grænse.

Brug et interval, mens du lærer vurderingen

Begynd med en kendt øvelse og et moderat gentagelsesinterval. Efter sættet spørger du dig selv, om du kunne have lavet mange flere, et par stykker eller måske kun én mere med samme udførelse. Skriv eventuelt '2–3 RIR' i stedet for et præcist tal.

Hold øje med flere tegn: Hvor kontrolleret var sidste gentagelse? Begyndte du at ændre bevægelsen? Var det musklernes arbejde, grebet eller vejrtrækningen, der fik dig til at stoppe? En brændende fornemmelse kan opleves kraftig uden at fortælle præcist, hvor mange gentagelser der er tilbage.

Som praktisk øvelse kan du sigte efter et par gentagelsers reserve i dine almindelige arbejdssæt. Det er en måde at lære vurderingen på, ikke en garanti for en optimal indsats i alle programmer.

Hvad ved vi om præcisionen?

En forskningsoversigt fra 2022 fandt, at deltagere ikke vurderede deres afstand til udmattelse helt præcist. Vurderingerne var generelt bedre tættere på sættets afslutningsgrænse, ved tungere belastninger og i senere sæt. Træningserfaring alene sikrede ikke præcision i den samlede analyse.

Det gør især meget store reserver svære at sætte et nøjagtigt tal på. Hvis du stopper, mens sættet stadig føles let, kan forskellen mellem seks og ni gentagelser tilbage være uklar.

Brug derfor vurderingen sammen med din logbog og gentagen udførelse. Et enkelt RIR-tal bør ikke alene afgøre, at du skal lave en stor ændring i belastningen. At præcisionen ofte er bedre tæt på grænsen betyder heller ikke, at du skal teste den grænse i hvert træningspas.

Et konkret forsøg af Hackett og kolleger, publiceret i 2017, undersøgte 81 voksne med forskellig træningserfaring i brystpres og benpres. Deltagerne vurderede reserven og fortsatte derefter til udmattelse, så forskerne kunne sammenligne vurdering og faktisk resultat. Fejlen var generelt mindre ved små end ved store reserver, og præcisionen varierede mellem øvelserne. Det er resultater fra bestemte testbetingelser, ikke et løfte om, at din vurdering altid ligger inden for én gentagelse. Forsøgets fremgangsmåde er heller ikke en opfordring til at afslutte alle dine sæt på samme måde.

Eksempel: 3 × 8–12 med cirka 2 RIR

Forestil dig en plan med tre sæt håndvægtspres. Du ønsker 8–12 gentagelser i hvert sæt og omtrent to i reserve. Efter opvarmning vælger du en vægt og vurderer første sæt.

• Tolv gentagelser og mange tilbage: vægten er sandsynligvis let i forhold til denne plan. Overvej et lille trin op.
• Ti gentagelser og cirka to tilbage: du ligger inden for både interval og ønsket indsats.
• Otte gentagelser og ingen tilbage: sættet blev hårdere end planlagt. Overvej lidt mindre vægt i næste sæt.

Pausen skal også være passende. Hvis næste sæt falder meget, kan for kort pause være en del af forklaringen. Vælg én tydelig justering, så du kan vurdere, om den hjælper. Eksemplet er en praktisk beslutningsregel; forskning har ikke testet netop dette samlede træningsforløb.

RIR kan ændre sig fra sæt til sæt

Samme vægt og antal gentagelser kan føles forskelligt gennem træningen. Efter tidligere sæt kan du have mindre reserve tilbage. Hvis planen kræver en bestemt indsats, kan det derfor være rimeligt at tilpasse gentagelser eller belastning.

Et tænkt forløb med samme vægt kunne være ti gentagelser ved 3 RIR, ti ved 2 RIR og ni ved 2 RIR. Det sidste sæt behøver ikke presses op på ti, hvis du vil holde den aftalte reserve.

Aftal, hvad der har førsteprioritet i din plan. Hvis gentagelsestallet er fast, kan vægten justeres. Hvis både vægt og reserve skal være nogenlunde stabile, kan antallet variere. Uden den beslutning kan du komme til at jagte tre mål, som ikke passer sammen den dag.

Skriv en logbog, som kan bruges næste gang

Notér vurderingen kort efter sættet, mens du kan huske det. Du kan eksempelvis skrive: 'Håndvægtspres, 16 kg pr. hånd: 10 ved 3 RIR, 10 ved 2 RIR, 9 ved 2 RIR. Pause cirka to minutter.'

Tilføj en kort note, hvis noget vigtigt ændrede sig: ny bænk, kortere bevægelse, grebet svigtede eller en ekstra lang pause. Det gør næste sammenligning mere ærlig.

Hvis du efter nogle træninger laver flere gentagelser med samme vægt og omtrent samme vurderede reserve, er det et brugbart tegn på fremgang under de valgte betingelser. Er selve RIR-vurderingen blevet bedre, kan den også påvirke sammenligningen. Se på en tendens over flere pas frem for ét enkelt rekordtal.

Når du ikke kan vælge mellem 2 og 5 RIR

Skriv "usikker reserve" og beskriv det, du faktisk ved: eksempelvis "10 kontrollerede gentagelser; stoppede på grund af kraftig svien; ved ikke hvor mange der var tilbage". Undgå at skrive 2 RIR alene, fordi det står i programmet. Et mål og din vurdering af resultatet er to forskellige oplysninger.

Hvis du stadig er ved at lære bevægelsen, kan næste skridt være at gentage samme vægt og antal med en mere ensartet udførelse. Hvis bevægelsen er kendt, alle gentagelser var kontrollerede og sættet havde tydeligt overskud, kan du ved næste tilsvarende sæt eller træning forsøge én ekstra gentagelse inden for det valgte interval. Du skal stadig stoppe, hvis kontrollen forsvinder.

En vellykket ekstra gentagelse ved næste træning beviser ikke, at du havde præcis én i reserve sidst. Dagsform, pause og læring kan have ændret resultatet. Pointen er at finde et brugbart næste skridt, mens du bliver bedre til at beskrive indsatsen.

Er du omvendt usikker på, om næste gentagelse kan gennemføres kontrolleret, så afslut sættet og notér det. Reducér eventuelt belastningen i næste sæt. Usikkerhed skal ikke automatisk løses ved at fortsætte til en mislykket gentagelse.

Du kan lære det uden at teste maksimal udmattelse

Begynd med regelmæssige noter og en udførelse, du kender. En træner kan hjælpe dig med at beskrive, hvad der sker i de sidste gentagelser, men kan heller ikke læse din reserve med fuld sikkerhed.

Nogle bruger lejlighedsvise sæt tæt på deres grænse til at kalibrere vurderingen. Det kræver en øvelse og opsætning, hvor vægten kan håndteres sikkert, samt erfaring med bevægelsen. Du behøver ikke teste dette i en tung squat eller bænkpres alene.

For en begynder er en grov og forsigtig vurdering ofte tilstrækkelig til første skridt. Hold lidt ekstra reserve, når en øvelse er ny, og fokuser på at udføre og beskrive sættet ens fra gang til gang.

Din første uge: et konkret forløb med usikker reserve

Vælg én eller to øvelser, som allerede indgår i dit program. Tilføj et RIR-skøn efter hvert arbejdssæt, mens du beholder øvelser, pauser og almindelige progressionsregler så genkendelige som muligt. Det følgende er vores praktiske læringseksempel, ikke et valideret program til at gøre RIR præcist på én uge.

Forestil dig, at du har to ugentlige pas med en kendt rowmaskine og to sæt med 8–12 gentagelser. De angivne vægte er kun illustrationer og kan ikke overføres til andre maskiner.

• Første pas, første sæt: 20 kg × 10. Notér "flere tilbage, usikker på antal; rolig overkrop".
• Første pas, andet sæt: efter den planlagte pause laver du igen 20 kg × 10. Notér "mere krævende, måske 2–4 tilbage; samme bevægelse". Du behøver ikke tilføje et testsæt.
• Næste pas: behold maskine, indstilling og pause. Hvis opvarmningen føles normal og ti gentagelser stadig er kontrollerede med overskud, kan du prøve elleve i første sæt. Vurder andet sæt separat; det behøver ikke også nå elleve.

Hvis bevægelsen allerede ændres ved ni gentagelser, stopper du dér og skriver hvorfor. Du har fået nyttig information, selv om det planlagte antal ikke lykkedes. Skriv ikke bagefter et sikkert RIR-tal for det tidligere pas ud fra dagens resultat.

Efter ugen gennemgår du tre spørgsmål: Er mine sæt omtrent så krævende som planlagt? Er der en øvelse, hvor vurderingen er særlig usikker? Er der et tilbagevendende problem med teknik, greb eller pauser? Vælg én lille justering ud fra svarene.

Et acceptabelt resultat efter første uge kan være, at du kan skelne mellem tydeligt lette sæt og sæt tæt på din tekniske grænse. Du behøver ikke kunne skelne sikkert mellem 2 og 3 RIR. Hvis du fortsat er i tvivl om selve bevægelsen, er hjælp til udførelsen mere relevant end at finjustere tallet.