Hvad er en reverse Nordic?
Du står på knæ og læner kroppen bagud, mens knæene bøjes. Forlåret bremser bevægelsen og hjælper dig tilbage til oprejst. Øvelsen kan bruges som ekstra arbejde for forlåret, hvis du har en måtte og plads til at bevæge dig.
Begynd med et lille udsving
Knæl på en fast måtte med knæene omkring hoftebredde. Start med hoften over knæene og overkroppen oprejst. Læn dig nogle få centimeter bagud, mens lår og overkrop bevæger sig sammen. Vend, mens du stadig kan komme roligt tilbage. Hvis du knækker i hoften eller må svaje mere i lænden for at komme op, så vend tidligere. Hold en kort pause mellem gentagelserne, så du starter fra samme stilling.
Gør bevægelsen målbar
MuscleLabs startforslag er ét sæt på fem rolige gentagelser efter dine øvrige benøvelser. Prøv fx at bruge to sekunder på vej bagud, og behold et par gentagelser i reserve. Film eventuelt fra siden, og se, om den sidste gentagelse når omtrent samme hældning som den første. Hvis du kan gentage bevægelsen over flere pas, kan du prøve enten en gentagelse mere eller en lidt større hældning. Skriv fx »kort udsving, 5 rolige gentagelser«. Afslut, hvis knæene gør skarpt eller tiltagende ondt.
Hvad målte forskerne?
Alonso-Fernandez og kolleger fulgte 26 deltagere gennem otte ugers træning med fokus på den bremsende fase. Efter træningen målte de blandt andet større muskeltykkelse og længere muskelfascikler i rectus femoris, en af forlårets muskler. Deltagerne blev sammenlignet med deres egne målinger før forløbet. Forsøget sammenlignede hverken med leg extension eller med MuscleLabs korte startsæt.
Hvornår passer leg extension bedre?
I leg extension kan du vælge en lav vægt og justere den trinvis, mens sædet støtter dig. Det kan være lettere at dosere, hvis selv et lille udsving i reverse Nordic er svært, eller hvis det er ukomfortabelt at sidde på knæ. Vil du afprøve reverse Nordic, kan du erstatte ét planlagt sæt leg extension og følge de to øvelser på hver sin linje i logbogen.
Find et træningsprogram → · Find en øvelse →
Kilder og fagligt grundlag
- Alonso-Fernandez m.fl. (2019) målte ændringer i rectus femoris efter reverse Nordic ↗
Træningsforsøg med 26 deltagere og ultralydsmålinger før og efter otte ugers reverse Nordic og efter fire ugers træningsophør.