Landmine squat med stang i fæste

Stangen følger en bue

I landmine squat sidder den ene ende af stangen i et drejeligt fæste. Du står vendt mod fæstet og holder den frie ende med begge hænder foran brystet. Når du sænker dig, bevæger stangenden sig ned og væk fra fæstet. Derfor betyder fodplaceringen noget for, om du kan følge buen med vægten tæt ved brystet.

Find afstanden med en tom stang

Brug et landminefæste, der er beregnet til stangen, og følg udstyrets anvisninger. Prøv tre rolige gentagelser med tom stang. Vælg en dybde, hvor hele foden bliver i gulvet, mens du holder stangenden tæt ved brystet. Hvis stangenden kommer for tæt på kroppen i bunden, så sæt den ned og prøv at flytte fødderne lidt længere fra fæstet. Hvis du derimod må række frem for at følge den, så prøv lidt tættere på. Flyt fødderne et lille stykke ad gangen, og tjek både toppen og bunden.

Prøv også at sætte stangen ned

Inden første arbejdssæt skal du kunne løfte stangenden til brystet og føre den ned igen med kontrol. Hvis tom stang er svær at få på plads fra gulvet, kan du bruge udstyrets godkendte støtte i en passende højde, hvis den findes. Begynd med få gentagelser, så du har overskud til at afslutte sættet.

Registrér skiver og fodplacering

MuscleLabs forslag er to sæt på 8–12 gentagelser med cirka to minutters pause og et par gentagelser i reserve. Notér fx »landmine A, 5 kg skiver, tæer ved gulvfugen, 11/10«. Stangens længde og vinklen omkring fæstet påvirker, hvor tungt løftet føles. Brug samme stang og fæste, når du sammenligner to træningspas. Når begge sæt når 12 ved samme dybde og med overskud til at sætte stangen roligt ned, kan du prøve den næste lille skive.

Når goblet squat stopper ved armene

Hvis benene stadig har overskud, når du må sætte håndvægten ned i goblet squat, kan du afprøve landmine squat på samme plads i programmet. Begynd med tom stang og tjek, at du kan få den på plads og sætte den ned igen. Brug din sædvanlige dybde som udgangspunkt, så længe du kan følge stangens bue med vægten tæt på brystet.

I MuscleLabs eksempel giver goblet squat med 18 kg otte gentagelser, før armene bliver trætte. I landmine squat finder du med lette prøvesæt en belastning, der giver 10 og 9 gentagelser med cirka to i reserve. Notér fx »landmine A, 5 kg skiver, tæer ved gulvfugen, 10/9«. Brug det som nyt udgangspunkt. Kiloene på den frie stangende og kiloene på håndvægten beskriver hver sin belastning.

Hvis du stadig må stoppe, fordi det er svært at holde stangenden, kan du prøve en variant med støtte fra en maskine. Hvis benene derimod begrænser sættet, og du kan styre både løftet og afslutningen, kan du beholde landmine squat i de næste pas. Collins og kolleger målte kraft og muskelaktivitet i enkelte sæt. Dit prøvesæt hjælper dig med at afgøre, hvilken variant du kan udføre og følge i logbogen.

Hvad målte forskerne?

Collins og kolleger sammenlignede landmine squat og goblet squat hos 32 voksne ved en belastning på 30 procent af kropsvægten. De målte lavere elektrisk aktivitet i to af forlårsmusklerne og lavere lodret kraft mod gulvet under landmine squat. Målingerne beskriver de fem gentagelser, deltagerne lavede med hver variant. Forsøget målte ingen ændring i muskelstørrelse over tid, og de 30 procent var forsøgets belastning.