Sådan kombinerer du kondition og styrketræning

Placér det vigtigste pas først

Hvis styrke er dit vigtigste mål, så giv ugens vigtigste benpas en plads, hvor benene er friske. Hvis du træner frem mod et løb, så gør det samme med løbets vigtigste pas. Rolig kondition kan ofte ligge efter styrketræningen. Hårde intervaller er værd at give deres egen plads, især hvis du vil kunne holde samme fart eller løfte samme vægt fra uge til uge.

Når begge dele skal ligge samme dag

Vælg rækkefølge ud fra dagens vigtigste opgave. Hvis du skal træne tunge squats og cykle roligt, kan du tage squats først og cykle bagefter i et tempo, hvor du kan tale i hele sætninger. Hvis intervallerne er dagens vigtigste opgave, kan du løbe dem først og bruge et kortere styrkepas bagefter. Har du mulighed for to tidspunkter, kan du fx styrketræne om morgenen og cykle senere.

To konkrete ugeplaner

Her er to praktiske forslag fra MuscleLab. Brug dem som udgangspunkt, og lad længde og intensitet passe til det, du allerede kan gennemføre.

• Styrke først i ugen. Styrketræn hele kroppen mandag og torsdag. Løb intervaller lørdag. Læg eventuelt 20 minutters rolig cykling efter mandagens styrkepas.
• Løb har forrang. Løb intervaller tirsdag og en længere rolig tur søndag. Styrketræn onsdag og fredag. Hvis fredagens benarbejde gør søndagsturen tung, kan du flytte det mest krævende benarbejde til onsdag og holde fredagens sæt lettere.

Hvad viste forsøgene om afstand mellem pas?

Robineau og kolleger fordelte 58 amatørrugbyspillere på fem grupper i et syvugers forsøg. I grupperne med begge træningsformer lå styrke før kondition med nul, seks eller 24 timer imellem. Forskerne rapporterede mindre fremgang i maksimal styrke i bænkpres og halv squat, når træningen lå direkte efter hinanden. Resultatet gælder den afprøvede træning hos rugbyspillerne og kan bruges som anledning til at prøve mere afstand mellem to krævende pas.

Lundberg og kolleger afprøvede et andet program, hvor deltagerne cyklede med ét ben cirka seks timer før styrketræningen. Forskerne målte muskelvækst i benet med begge træningsformer og i benet med styrketræning alene. Cyklingen hæmmede ikke muskelvæksten i det korte forløb. De to forsøg målte forskellige resultater med forskellige programmer.

Brug logbogen til at flytte det rigtige pas

Notér både hvor konditionspasset ligger, og hvordan næste styrkepas går. Hvis du fx plejer at tage 8 gentagelser med 60 kg i første squatsæt, men igen kun tager 6 ved samme indsats dagen efter intervaller, så prøv at flytte intervallerne. Gentag squats med samme opvarmning, vægt og pause. Hvis du stadig ligger lavt, kan du ændre længden af intervalpasset i næste forsøg. Brug flere sammenlignelige pas, før du beslutter, hvordan ugen skal se ud.