Kettlebell swing med to hænder

Øv hoftebøjningen først

Start med et roligt kettlebell-dødløft. Stå med kuglen mellem fødderne, bøj knæene lidt, og før hoften bagud, til du kan tage fat. Stå op, og sæt kuglen ned igen med samme bevægelse. Når du kan gentage den kontrolleret, kan du prøve swing. ACE bruger hoftebøjningen som grundlag for at lære swing med to hænder.

Sæt kuglen i fart med hoften

Stil kuglen lidt foran dig. Før hoften tilbage, tag fat med begge hænder, og træk kuglen tilbage mellem benene. Stræk hofterne hurtigt, så kuglen svinger frem. Stå højt med kroppen, og lad armene følge kuglen. Lad højden følge det sving, hoften skaber.

Når kuglen vender tilbage, så vent med at føre hoften tilbage, til overarmene nærmer sig kroppen. Ellers kan kuglen nå at trække dig frem, mens den stadig er langt foran dig. Lav de første forsøg med god plads omkring dig og et gulv, der er egnet til udstyret.

Øv at sætte kuglen ned

I MuscleLabs praktiske forslag øver du afslutningen som en del af første prøvesæt. Efter sidste sving lader du kuglen komme ind mellem benene. Før den frem og ned til startstedet, mens hoften går tilbage og knæene bøjes. Behold begge hænder på håndtaget, til kuglen står stabilt. Hvis du har svært ved at ramme gulvet kontrolleret, så øv enkelte sving med en lettere kugle og nulstil efter hvert.

Et kort startsæt

Når du kan starte og stoppe med kontrol, kan du prøve tre sæt på fem sving med 60–90 sekunders pause. Det er MuscleLabs træningsforslag. Hvis fem gode sving er lette, så gentag sættene i næste pas og se, om rytmen stadig er ens. Hvis armene overtager, eller du må sætte kuglen hårdt ned, så afslut sættet tidligere. Notér fx »8 kg, 5/5/4, 90 sekunders pause«. Udbyg først til fem ens gentagelser i alle tre sæt, før du prøver en tungere kugle.

Hvad blev målt efter seks uger?

Lake og Lauder fordelte 21 unge mænd, der kunne udføre halv squat, på enten swings eller squat med hop. De trænede to gange ugentligt i seks uger. På tværs af grupperne steg den maksimale vægt i halv squat og den lodrette springhøjde. Forskerne fandt ingen statistisk sikker forskel mellem gruppernes fremgang. Forsøget målte styrke og spring hos deltagere, der allerede kunne squatte, og brugte et andet program end de korte indlæringssæt ovenfor.