Gulvpres med håndvægte

Brug gulvet som vendepunkt

Gulvpres er et brystpres, hvor overarmene møder gulvet på vej ned. Det giver et fast vendepunkt og typisk en kortere sænkning end på en bænk. Brug det som en presseøvelse, hvis du har håndvægte og fri gulvplads.

Øv at komme på plads og rejse dig igen

Sæt dig med bøjede knæ og en let håndvægt ved hvert lår. Hold vægtene tæt på kroppen, mens du lægger dig roligt tilbage. Placér fødderne i gulvet og bring vægtene op over brystet. Øv først med lette vægte, også selv om du plejer at presse tungt på en bænk. Efter sættet sænker du overarmene til gulvet og fører vægtene kontrolleret ned ved siden af kroppen, én ad gangen. Rejs dig derefter med frie hænder. Vælg en lettere vægt, hvis du ikke kan komme ind og ud af stillingen med kontrol.

Sænk til let kontakt

Sænk vægtene, til bagsiden af overarmene rører gulvet let. Lad albuerne pege skråt ud, og hold håndleddene omtrent over albuerne set forfra. Stop kort, mens du stadig holder vægtene stabile, og pres dem op igen. Hvis én arm rammer gulvet før den anden, så prøv et lettere sæt og sænk begge vægte i samme tempo.

Find din arbejdsvægt

MuscleLabs praktiske forslag er to sæt på 8–12 gentagelser med cirka to minutters pause. Afslut med et par gentagelser i reserve, så du har overskud til at sætte vægtene ned. Skriv fx »gulvpres, 8 kg pr. hånd, 10/9, kort stop«. Når begge sæt når 12 med samme kontaktpunkt og kontrol, kan du prøve næste lille vægttrin.

Når du kun har én håndvægt

Brug én håndvægt ad gangen, hvis du mangler et sæt. Start let, og brug begge hænder til at føre vægten på plads over den arm, der skal presse. Hav begge fødder i gulvet, og lad den frie arm hvile let på gulvet. Sænk til let kontakt mellem overarm og gulv. Vælg en vægt, hvor du kan holde begge skuldre og hoften i ro. Før vægten tilbage med begge hænder, før du skifter side.

I MuscleLabs praktiske eksempel giver 10 kg ni gentagelser på venstre side og 11 på højre med cirka to i reserve. Start med venstre næste gang, behold 10 kg og før gentagelserne pr. arm. Hvis højre side oftest går lettere, kan du stoppe den ved samme antal som venstre og notere det ekstra overskud. Hvis overkroppen drejer, før du når otte, kan du afprøve en lettere vægt.

Brug en særskilt loglinje, hvis du senere skifter til to håndvægte eller bænkpres. Martínez-Cava og kolleger sammenlignede tre bevægeudslag i bænkpres med stang gennem ti uger. Eksemplet med én håndvægt viser, hvordan du kan tilpasse gulvpres til det udstyr, du har.

Hvis du også vil blive bedre til bænkpres

Martínez-Cava og kolleger sammenlignede træning med forskellige bevægeudslag i bænkpres med stang. Gruppen, der trænede hele bevægelsen, fik fremgang på tværs af flere af de testede løftebaner. Forsøget brugte stang på bænk, så gulvpres med håndvægte blev ikke testet. Hvis dit mål er at løfte mere på bænken, så behold nogle sæt på bænken, når du har adgang til den, og før gulvpresset på sin egen linje i logbogen.