Goblet squat med håndvægt eller kettlebell

Hold vægten tæt på brystet

Brug en håndvægt, du kan holde lodret med begge hænder, eller tag fat om siderne af håndtaget på en kettlebell. Vælg en let vægt, du kan løfte ind til brystet og sætte ned med kontrol. Stå, så hele foden kan blive i gulvet, når du bøjer hofter og knæ. Sænk dig roligt, lad knæene følge tæernes retning omtrent, og rejs dig med vægten tæt på brystet.

Brug en bænk som mærke for dybden

Hvis dine sidste gentagelser bliver kortere, kan MuscleLabs praktiske test hjælpe. Stil en stabil bænk bag dig i en højde, du kan nå uden at falde ned på den. Prøv først uden vægt. Berør bænken let, og rejs dig igen uden at flytte fødderne eller lægge hele vægten på sædet. Hvis du må sætte dig tungt eller løfte hælene for at nå ned, så vælg et højere dybdemærke. Notér hvilken bænk du bruger.

Byg to ens arbejdssæt op

Prøv to sæt på 8–12 gentagelser med cirka to minutters pause som et praktisk udgangspunkt. Afslut med et par gentagelser i reserve. Hvis du når 12 og 12 med 10 kg og samme dybde, kan du prøve næste lille vægttrin. Hvis springet til fx 14 kg gør de første gentagelser kortere, så behold 10 kg og arbejd videre med nogle flere ens gentagelser, mens du leder efter et mindre spring.

I MuscleLabs eksempel giver 10 kg først 10 og 8 gentagelser med samme dybde. Bliv på 10 kg, og prøv at få én ekstra gentagelse i det sæt, hvor du har overskud. Når du når 12 og 12 og stadig har omtrent to i reserve, kan du afprøve 14 kg i første sæt efter opvarmningen. Hvis du får otte gode gentagelser med samme dybde, kan du beholde 14 kg i første sæt og bruge 10 kg i andet. Før hvert sæt med sin egen vægt. Læg først 14 kg ind i andet sæt, når du også dér kan holde dit vendepunkt og ramme mindst otte.

Hvis 14 kg trækker armene frem allerede i prøvesættet, så sæt vægten ned og brug 10 kg lidt længere. Du kan prøve at arbejde op til 15 gentagelser med samme dybde. Hvis armene stadig stopper sættet før benene, kan du afprøve en af varianterne nedenfor.

Når det er armene, der afslutter sættet

Hvis du må sænke vægten, fordi hænder eller arme bliver trætte, mens benene stadig har overskud, så notér hvad der afsluttede sættet. Hvis du vil fortsætte med at belaste benene mere, kan du prøve squat med to håndvægte langs siden, så længe de har fri bane. En landmine squat er en mulighed, hvis du har adgang til en stang med et egnet fæste. Start med let belastning, og før den nye variant på sin egen linje i logbogen.

Hvad målte forsøget med landmine squat?

Collins og kolleger lod 32 voksne udføre fem gentagelser af goblet squat og landmine squat ved en belastning på 30 procent af kropsvægten. Under landmine squat målte forskerne lavere elektrisk aktivitet i de to målte forlårsmuskler og lavere lodret kraft mod gulvet. Målingerne beskriver forskelle i de testede løft. Forskerne fulgte ikke muskelvæksten over tid. Hvis du skifter variant, kan du bruge dybde, kontrol og gentagelser i reserve til at finde en ny arbejdsvægt.

Når balancen ændrer sig i bunden

Prøv først to eller tre squats uden vægt. Vælg et vendepunkt, hvor hæl og forfod bliver i gulvet, og hvor du kan vende roligt. Hvis hælene løfter sig, kan du prøve en lidt mindre dybde. Hvis du stadig har svært ved at finde balancen, kan du justere afstanden mellem fødderne og prøve igen. Ændr én ting ad gangen, så du kan mærke, hvad der hjælper.

Gentag derefter prøven med en let håndvægt tæt på brystet. Brug det samme dybdemærke. Hvis du skal læne dig så langt frem, at vægten glider væk fra brystet, kan du vælge en lettere håndvægt eller et højere mærke. De korte prøvesæt er MuscleLabs forslag til at finde en opsætning, du kan gentage. Collins og kolleger målte kraft og muskelaktivitet under goblet squat og landmine squat, mens prøven her handler om din egen balance og kontrol.