Estimeret 1RM: Følg din styrke uden et maksløft

Hvad fortæller et estimeret 1RM?

Dit 1RM er den højeste vægt, du kan løfte én gang med en bestemt udførelse. Et estimeret 1RM er et bud på den vægt ud fra et sæt med flere gentagelser. Brug det til at følge en tendens i samme øvelse. Hvis du allerede sammenligner den samme vægt og det samme antal gentagelser fra uge til uge, kan du også følge fremgangen direkte i logbogen.

Et regneeksempel fra bænkpres

Reynolds, Gordon og Robergs lod 70 voksne teste deres maksimale vægt for 1, 5, 10 og 20 gentagelser i fladt bænkpres med stang og benpres med vægtskiver. I begge øvelser gav sættet med fem gentagelser det mest præcise estimat blandt de testede sætlængder. Forskerne beregnede en særskilt formel for hver øvelse.

For bænkpres var estimatet i kg lig med 1,1307 gange vægten for fem maksimale gentagelser, plus 0,6999. Hvis din 5RM var 60 kg inklusive stangen, giver det 1,1307 × 60 + 0,6999, altså ca. 69 kg. Formlen er udviklet til fladt bænkpres med stang. Benpresmaskinens konstruktion og andre løftebaner ændrer opgaven.

Hvor præcist er tallet?

For bænkpres var den typiske afvigelse omkring regressionslinjen i forsøget cirka 3 kg, målt som formlens standardfejl. Din afvigelse kan være større. Hvis logbogen går fra et estimat på 69 til 70 kg, så se efter, om du kan gentage forbedringen i flere pas med samme udførelse. Et enkelt tal fortæller heller ikke, hvilken vægt du vil kunne løfte på en bestemt dag.

Hvad hvis du stopper med gentagelser i reserve?

Fem gentagelser med to i reserve svarer til en anden indsats end fem maksimale gentagelser. Hvis du sætter 60 kg ind i forsøgets formel efter fem gentagelser med to i reserve, bruger du en lettere vægt end forsøgets 5RM. At lægge de to anslåede gentagelser til giver endnu et skøn, og formlen ovenfor er lavet til fem maksimale gentagelser.

MuscleLabs forslag til almindelige arbejdssæt er at gemme vægt, gentagelser og reserve direkte. En log med »60 kg × 5, ca. 2 i reserve« og senere »62,5 kg × 5, ca. 2 i reserve« viser, at du løftede mere ved samme antal gentagelser og omtrent samme oplevede indsats. Du behøver ingen test til udmattelse for at bruge den sammenligning.

Brug samme reference fra pas til pas

I MuscleLabs praktiske eksempel bruger du første arbejdssæt efter den samme opvarmning. Notér øvelse, vægt, gentagelser og reserve. Behold samme bevægeudslag og pause inden sættet. Hvis du skifter fra bænkpres med stop på brystet til bænkpres med direkte vending, så opret en ny linje i logbogen for den variant.

Hvis et program beder om 75 procent af dit estimerede 1RM, giver 75 procent af 69 kg cirka 52 kg. Prøv fx 52,5 kg, hvis det passer til skiverne, og justér efter det planlagte antal gentagelser og den reserve, programmet angiver. Brug et nyligt, sammenligneligt sæt som reference, når du regner igen.